Δεν προσφέρουν όλα τα ψάρια τα ίδια οφέλη στον οργανισμό. Ανάλογα με το είδος, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και την πιθανή επιβάρυνση από ρύπους, κάποια αξίζουν να βρίσκονται συχνά στο πιάτο μας, ενώ άλλα καλό είναι να καταναλώνονται με φειδώ.
Η κατανάλωση ψαριών αποτελεί βασικό πυλώνα μιας ισορροπημένης διατροφής και έχει συνδεθεί με ουσιαστική προστασία της καρδιάς, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Σύμφωνα με μεγάλη διεθνή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA και ανέλυσε δεδομένα από σχεδόν 200.000 ανθρώπους σε δεκάδες χώρες, η κατανάλωση περίπου δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα σχετίστηκε με μειωμένα καρδιαγγειακά επεισόδια και χαμηλότερη θνησιμότητα σε άτομα με αγγειακή νόσο. Το πιο έντονο όφελος παρατηρήθηκε στα λιπαρά ψάρια, χάρη στη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αντίθετα, στον γενικό πληθυσμό χωρίς ιστορικό καρδιοπάθειας, το αποτέλεσμα φάνηκε πιο ουδέτερο.
Διάβασε επίσης: Το μυστικό των ζαχαροπλαστών: Πώς να κάνεις το έτοιμο κέικ να μοιάζει σπιτικό με 1 απλή κίνηση
Οι διατροφικές οδηγίες παγκοσμίως ενθαρρύνουν την κατανάλωση θαλασσινών, με σύσταση που κυμαίνεται γύρω στα 200-230 γραμμάρια την εβδομάδα. Ωστόσο, η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα, καθώς η σωστή επιλογή μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη και να περιορίσει τους κινδύνους. Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 θεωρούνται τα πιο πολύτιμα για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος και στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Ακόμη και δύο μερίδες την εβδομάδα μπορούν να προσφέρουν σημαντική προστασία, ενώ φαίνεται ότι τα ωμέγα-3 σχετίζονται και με χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και νευροεκφυλιστικές παθήσεις. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο γαύρος και η πέστροφα. Από την άλλη πλευρά, τα άπαχα ψάρια αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες. Είδη όπως ο μπακαλιάρος, το τιλάπια, το καλκάνι και ο κέφαλος προσφέρουν θρεπτική αξία χωρίς σημαντική επιβάρυνση σε λιπαρά. Επιπλέον, έχουν ήπια γεύση, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για όσους δεν είναι ιδιαίτερα εξοικειωμένοι με το ψάρι, καθώς «δένουν» εύκολα με μαρινάδες και σάλτσες.
Οι γαρίδες, παρότι ανήκουν στα καρκινοειδή, μπορούν επίσης να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και υδράργυρο, ενώ παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Το μειονέκτημά τους είναι η σχετικά αυξημένη χοληστερόλη και η χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στα μεγάλα, μακρόβια ψάρια, τα οποία τείνουν να συσσωρεύουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου. Η υπερβολική έκθεση σε αυτό το βαρύ μέταλλο μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα των ενηλίκων και να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα στην ανάπτυξη των παιδιών. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν ψάρια όπως ο ξιφίας, ο μάρλιν, ο καρχαρίας, το tilefish και το βασιλικό σκουμπρί. Ειδικά για εγκύους, θηλάζουσες και μικρά παιδιά, η αποφυγή τους θεωρείται επιβεβλημένη.Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα ψαριού που καλό είναι να αποφεύγεται είναι το καθρεπτόψαρο του Ατλαντικού, γνωστό και ως slimehead. Το εξαιρετικά μεγάλο προσδόκιμο ζωής του σημαίνει μακροχρόνια έκθεση σε ρύπους, γεγονός που το καθιστά ακατάλληλη επιλογή για συχνή κατανάλωση.
Ο τόνος αποτελεί μια ιδιαίτερη περίπτωση, καθώς τα επίπεδα υδραργύρου διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το είδος. Οι μπριζόλες από bluefin και bigeye καλό είναι να αποφεύγονται, ενώ ο albacore και ο yellowfin μπορούν να καταναλώνονται μόνο περιστασιακά. Για πιο συχνή χρήση, ο light τόνος σε κονσέρβα θεωρείται η ασφαλέστερη επιλογή.
Τέλος, υπάρχουν και ψάρια που κατατάσσονται σε μια «ενδιάμεση ζώνη». Δεν είναι τόσο επιβαρυμένα ώστε να αποκλείονται, αλλά ούτε και τόσο πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά ώστε να καταναλώνονται συχνά. Σε αυτήν την ομάδα ανήκουν, μεταξύ άλλων, το λαβράκι Χιλής, το mahi-mahi, το μοναχόψαρο και ορισμένα είδη βακαλάου. Η κατανάλωσή τους μπορεί να γίνει με μέτρο, στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.
Κεντρική φωτογραφία: unsplash.com
Διάβασε επίσης: Η τεχνική 3-2-1 για χοιρινά παϊδάκια λουκούμι
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook, επικοινωνήστε μέσω Twitter ή ακολουθήστε μας στο Instagram.
Ακολουθήστε το Mad.gr στο Google News
Ακολουθήστε το Mad.gr στο MSN
