Το leg day που μπορείς να κάνεις στο σπίτι με μόλις 4 ασκήσεις

Δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στο γυμναστήριο για να βάλεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου. Αν θέλεις να γυμνάσεις τα πόδια και τους γλουτούς σου, αλλά προτιμάς να προπονείσαι στο σπίτι, ένα απλό leg day χωρίς εξοπλισμό μπορεί να γίνει η νέα σου αγαπημένη συνήθεια. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγος ελεύθερος χώρος, ένα στρωματάκι γυμναστικής αν έχεις και περίπου 20-25 λεπτά από τον χρόνο σου. Δεν χρειάζεσαι αλτήρες ή περίπλοκες ασκήσεις για να ξεκινήσεις.

Αυτό που έχει σημασία είναι να εκτελείς σωστά τις κινήσεις, να επιλέγεις την ένταση που σου ταιριάζει και να δίνεις στο σώμα σου τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί. Είτε είσαι αρχάρια είτε θέλεις να προσθέσεις μια σύντομη προπόνηση στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να δουλέψεις βασικές μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, όπως τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Το leg day πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις στο σπίτι. Πριν ξεκινήσεις, αφιέρωσε περίπου 3-5 λεπτά σε μια ήπια προθέρμανση, με περπάτημα επιτόπου, κυκλικές κινήσεις των ισχίων και ελαφριά καθίσματα. Στη συνέχεια, πέρασε στις ασκήσεις.

Διάβασε επίσης: Θες περισσότερη γυμναστική τη νέα σεζόν; Αυτό είναι το άθλημα που θα σου χαρίσει 10 χρόνια ζωής

1. Squats: Η κλασική άσκηση για πόδια και γλουτούς

Τα καθίσματα είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, καθώς ενεργοποιούν κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

Πώς θα τα κάνεις:

• Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
• Λύγισε τα γόνατα και στείλε τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσεις σε μια καρέκλα.
• Κράτησε τον κορμό σου σταθερό και τα πέλματα στο έδαφος.
• Σπρώξε μέσα από τα πέλματα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.

Πρόγραμμα: 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Tip: Δεν χρειάζεται να κατέβεις πιο χαμηλά από όσο σου επιτρέπει η άνετη και ελεγχόμενη κίνησή σου. Αν είσαι αρχάρια, μπορείς να δοκιμάσεις καθίσματα προς μια σταθερή καρέκλα.

2. Reverse lunges: Για πιο δυνατά πόδια

Οι προβολές προς τα πίσω είναι μια καλή επιλογή για να δουλέψεις κάθε πόδι ξεχωριστά και να εξασκήσεις την ισορροπία σου.

Πώς θα τις κάνεις:

• Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
• Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα όσο σου επιτρέπει η άνεσή σου, διατηρώντας τον κορμό σταθερό.
• Σπρώξε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Πρόγραμμα: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι. Tip: Αν δυσκολεύεσαι να κρατήσεις την ισορροπία σου, χρησιμοποίησε μια σταθερή επιφάνεια για στήριξη.

3. Glute bridges: Η άσκηση που στοχεύει τους γλουτούς

Αν θέλεις να εντάξεις μια άσκηση γλουτών στην προπόνησή σου, τα glute bridges είναι μια εύκολη επιλογή που εκτελείται στο πάτωμα.

Πώς θα τα κάνεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο έδαφος.
• Κράτησε τα χέρια δίπλα στο σώμα.
• Πίεσε τα πέλματα στο έδαφος και σήκωσε τη λεκάνη, μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα να σχηματίζουν περίπου μια ευθεία.
• Σφίξε τους γλουτούς χωρίς να υπερεκτείνεις τη μέση σου.
• Κατέβα αργά και επανάλαβε.

Πρόγραμμα: 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Tip: Εστίασε στον έλεγχο της κίνησης αντί να προσπαθείς να σηκώσεις τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται.

4. Sumo squats: Μια διαφορετική εκδοχή των καθισμάτων

Τα sumo squats εκτελούνται με πιο ανοιχτή θέση των ποδιών και μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα για το κάτω μέρος του σώματος.

Πώς θα τα κάνεις:

• Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Λύγισε τα γόνατα και κατέβα ελεγχόμενα.
• Κράτησε την πλάτη σου σε φυσική θέση και τα γόνατα στην κατεύθυνση των δαχτύλων.
• Σπρώξε μέσα από τα πέλματα για να σηκωθείς.

Πρόγραμμα: 2-3 σετ των 12 επαναλήψεων. Tip: Προσαρμόζεις το άνοιγμα των ποδιών στο εύρος κίνησης που σου είναι άνετο. Δεν χρειάζεται να πιέζεις τις αρθρώσεις σου.

Αν ξεκινάς τώρα, μία ή δύο προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος την εβδομάδα είναι ένα λογικό σημείο εκκίνησης, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση και το υπόλοιπο πρόγραμμά σου. Άφηνε χρόνο για αποκατάσταση ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις των ίδιων μυϊκών ομάδων και αύξανε σταδιακά τη δυσκολία, όταν νιώθεις ότι έχεις προσαρμοστεί. Να θυμάσαι ότι τα αποτελέσματα δεν εξαρτώνται μόνο από τις ασκήσεις. Η συνέπεια, η επαρκής ξεκούραση, η ισορροπημένη διατροφή και η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Αν έχεις τραυματισμό, πόνο ή κάποια κατάσταση που επηρεάζει την κίνησή σου, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταμάτησε αν νιώσεις οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστη δυσφορία. Το πιο σημαντικό; Δεν χρειάζεται να έχεις την τέλεια ρουτίνα από την πρώτη μέρα. Ξεκίνα με το επίπεδο που σου ταιριάζει, δώσε χρόνο στο σώμα σου και βρες έναν τρόπο άσκησης που μπορείς να απολαμβάνεις και να διατηρείς μακροπρόθεσμα.

Διάβασε επίσης: 

• Céline Dion: Η fitness ρουτίνα που ακολουθεί για την μεγάλη της επιστροφή 
• Σανίδα ή κοιλιακοί: Ποια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για το σώμα σου