Το ροχαλητό δεν είναι απλώς ένας ενοχλητικός ήχος, αποτελεί ένδειξη ότι κάτι στη νυχτερινή σου αναπνοή δεν λειτουργεί σωστά. Παρά το γεγονός ότι πολλοί άντρες λένε «έτσι κοιμάμαι», τα στοιχεία μιλούν διαφορετικά: σύμφωνα με την American Sleep Association, περίπου το 37% των ενηλίκων ροχαλίζει, συχνά χωρίς να το συνειδητοποιεί.
Οι επιπτώσεις δεν είναι αθώες: συνεχής κούραση, πονοκέφαλοι, εκνευρισμός, καρδιακά προβλήματα και μια καθημερινότητα που χάνει σε ποιότητα. Και φυσικά, ο σύντροφός σου πιθανότατα έχει ήδη φτάσει στα όριά του.
Διάβασε επίσης: Κι όμως υπάρχουν: Αυτές είναι οι τροφές που σε χορταίνουν και σε αδυνατίζουν ταυτόχρονα
Υπάρχει λύση 5 λεπτών
Υπάρχουν παραδοσιακές λύσεις, όπως ο ύπνος στο πλάι, ειδικές ταινίες, στοματικές συσκευές, CPAP ή ακόμη και χειρουργική επέμβαση. Αν όμως θέλεις κάτι απλό, χωρίς μηχανήματα, υπάρχει μια άσκηση 5 λεπτών που ενδυναμώνει τους μυς του λαιμού και μπορεί να μειώσει σημαντικά το ροχαλητό.
Γιατί ροχαλίζουμε;
Το ροχαλητό προκαλείται από τη δόνηση των ιστών του λαιμού καθώς περνάει ο αέρας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες χαλαρώνουν, μεταξύ αυτών οι μύες που στηρίζουν τη γλώσσα και την υπερώα. Όταν οι ιστοί χαλαρώνουν υπερβολικά, ο αέρας τους χτυπάει, δημιουργώντας τον χαρακτηριστικό ήχο.
Παράγοντες που εντείνουν το ροχαλητό:
- Αλκοόλ πριν τον ύπνο
- Κάπνισμα
- Υπερβολικό βάρος
- Κακή στάση ύπνου
- Στενοί ρινικοί αεραγωγοί
- Μετατόπιση γνάθου
- Αποφράξεις αναπνοής
Όταν όμως η αιτία είναι αδύναμοι μυς στον λαιμό, η λύση μπορεί να είναι απλή: ενδυνάμωση.
Μπορεί η άσκηση να δουλέψει;
Σύμφωνα με τους γιατρούς Mike Dilkes και Alexander Adams, συγγραφείς του Stop Snoring The Easy Way, η ενδυνάμωση των μυών του λαιμού μπορεί να μειώσει το ροχαλητό έως και 60% σε κατάλληλες περιπτώσεις. Παραδοσιακά προγράμματα φωνητικών ασκήσεων απαιτούν περίπου 45 λεπτά την ημέρα, κάτι που δεν είναι πάντα εφικτό. Η άσκηση των 5 λεπτών είναι όμως ρεαλιστική, εύκολη και εφαρμόσιμη στη βραδινή σου ρουτίνα.
Άσκηση 5 λεπτών για λιγότερο ροχαλητό
Στόχος: η γλώσσα και οι μύες του λαιμού. Κάν’ τη κάθε βράδυ πριν κοιμηθείς.
Βήματα:
- Τέντωσε τη γλώσσα όσο πιο πολύ μπορείς: Άνοιξε το στόμα διάπλατα και βγάλε τη γλώσσα όσο πιο έξω γίνεται. Κράτα λίγα δευτερόλεπτα για να ενεργοποιηθούν οι μύες που χαλαρώνουν υπερβολικά στον ύπνο.
- Κίνηση της γλώσσας σε όλες τις κατευθύνσεις: Αριστερά–δεξιά–πάνω–κάτω, αργά και σταθερά. Είναι σαν «ζέσταμα» που κρατά τη γλώσσα στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Βόγκησε ή τραγούδησε δυνατά: Ο δυνατός ήχος ενεργοποιεί τους εσωτερικούς μυς του λαιμού. Μπορείς να διαλέξεις ό,τι μουσική θέλεις, αρκεί να δουλεύει ο λαιμός.
- Κάν’ το συνολικά για πέντε λεπτά. Σταδιακά οι ιστοί του λαιμού σταθεροποιούνται, οι αεραγωγοί γίνονται πιο σταθεροί και το ροχαλητό μειώνεται.
Πώς να ενισχύσεις τα αποτελέσματα
- Απόφυγε το αλκοόλ 2 ώρες πριν τον ύπνο
- Κράτα υγιές βάρος
- Προτίμησε ύπνο στο πλάι
- Κράτα τον χώρο σου καθαρό από σκόνη
- Πιες νερό πριν κοιμηθείς
- Κάνε την άσκηση καθημερινά
Η μείωση του ροχαλητού δεν αλλάζει μόνο τον ύπνο σου, αλλά βελτιώνει ενέργεια, διάθεση, καρδιαγγειακή υγεία και τις σχέσεις σου. Η άσκηση των 5 λεπτών δεν είναι μαγική, αλλά είναι μια πρακτική, απλή και αποτελεσματική λύση για ήρεμο ύπνο τόσο για εσένα όσο και για τον άνθρωπο που κοιμάται δίπλα σου.
Κεντρική φωτογραφία: Pinterest.com
Διάβασε επίσης: Πώς να καθαρίσεις σωστά τον καναπέ σου
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook, επικοινωνήστε μέσω Twitter ή ακολουθήστε μας στο Instagram.
