Τα ζυμαρικά είναι από εκείνα τα φαγητά που προσφέρουν άνεση και ευκολία, αλλά δεν φημίζονται πάντα για την υψηλή τους θρεπτική αξία. Για χρόνια, οι συμβουλές για να γίνουν τα ζυμαρικά «πιο υγιεινά» επικεντρώνονταν σχεδόν αποκλειστικά στην προσθήκη λαχανικών ή στην αντικατάσταση με εναλλακτικά είδη ζυμαρικών. Ωστόσο, υπάρχει μια λιγότερο προφανής και εκπληκτικά αποτελεσματική επιλογή για να αυξήσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, να κάνεις το πιάτο πιο χορταστικό και θρεπτικά ισορροπημένο, χωρίς να θυσιάσεις τη γεύση. Και αυτή η επιλογή είναι το ιταλικό τυρί ρικότα.
Η ρικότα συχνά συνοδεύεται με λαζάνια, ραβιόλια ή γεμιστά ζυμαρικά, αλλά μια κουταλιά πάνω στο τελειωμένο πιάτο ή ανακατεμένη στη σάλτσα προσθέτει αμέσως κρεμώδη υφή και σημαντική θρεπτική αξία. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Roxana Ehsani, μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι ρικότα με μειωμένα λιπαρά περιέχει 171 θερμίδες, 9,8 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες, 0 γρ. φυτικές ίνες και 14 γρ. πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη ειδικά μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην αίσθηση κορεσμού ενός πιάτου ζυμαρικών. «Η προσθήκη μιας μερίδας ρικότα στα ζυμαρικά αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, καθιστώντας τα πιο χορταστικά και ικανοποιητικά», λέει η Ehsani. Επιπλέον, σημειώνει ότι η προσθήκη μιας πρωτεϊνικής πηγής μπορεί να οδηγήσει κάποιον να καταναλώσει συνολικά λιγότερα ζυμαρικά, καθώς η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην αίσθηση κορεσμού. Η ένταξη πρωτεΐνης σε ένα γεύμα που είναι κυρίως πλούσιο σε υδατάνθρακες βοηθά να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο διάστημα.
Διάβασε επίσης: 7 σημάδια ότι το ψωμί που τρως δεν είναι τόσο υγιεινό όσο νομίζεις
Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η ισορροπία αυτή είναι σημαντική και για τα επίπεδα σακχάρου. «Η προσθήκη μιας πρωτεϊνικής πηγής όπως η ρικότα υποστηρίζει πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου, καθώς η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων», εξηγεί η Ehsani. Για όσους παρατηρούν πτώση ενέργειας μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση της κατάστασης.
Προσθέτει θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά
Η ρικότα προσφέρει και άλλα θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν σκεφτόμαστε όταν ετοιμάζουμε ζυμαρικά. «Θέλεις να στηρίξεις τα οστά σου; Η ρικότα ενισχύει την πρόσληψη ασβεστίου, καθώς μία μερίδα 1/2 φλιτζάνι παρέχει 337 mg ασβεστίου, δηλαδή περίπου το 26% της ημερήσιας αξίας», αναφέρει η Ehsani. Το ασβέστιο είναι βασικό για την υγεία των οστών, ιδιαίτερα με το πέρασμα των χρόνων, και η ρικότα προσφέρει έναν εύκολο τρόπο να το εντάξεις σε ένα αγαπημένο, αλμυρό πιάτο.
Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από άλλα τυριά
Σε σύγκριση με πολλά άλλα τυριά, η ρικότα είναι πιο φιλική όσον αφορά το νάτριο. «Η ρικότα περιέχει μόνο 123 mg νατρίου ανά μερίδα 1/2 φλιτζάνι, πολύ λιγότερο από άλλα τυριά», λέει η Ehsani. Για άτομα με υπέρταση ή διαβήτη, η ρικότα αποτελεί μια καλύτερη επιλογή από cottage ή τριμμένα τυριά όπως η παρμεζάνα, επιτρέποντας να περιοριστεί η πρόσληψη νατρίου χωρίς να θυσιαστεί η απόλαυση του τυριού.
Παρέχει βιταμίνες πέρα από πρωτεΐνη και ασβέστιο
Εκτός από πρωτεΐνη και ασβέστιο, η ρικότα προσφέρει και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν συνολικά την υγεία. Μία μερίδα 1/2 φλιτζάνι παρέχει περίπου 15% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη B12, σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, παρέχει βιταμίνη A (περίπου 15% της ημερήσιας αξίας), που είναι χρήσιμη για την υγεία των ματιών και του ανοσοποιητικού.
Πότε η ρικότα ίσως να μην είναι η καλύτερη επιλογή
Η ρικότα δεν είναι τέλεια για όλους. «Μία μερίδα 1/2 φλιτζάνι περιέχει 6 γρ. υδατάνθρακες», εξηγεί η Ehsani. «Άλλα τυριά, όπως η μοτσαρέλα, έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, 1/2 φλιτζάνι τριμμένη μοτσαρέλα περιέχει μόνο 1,75 γρ. υδατάνθρακες». Για όσους παρακολουθούν στενά την πρόσληψη υδατανθράκων, αυτή η διαφορά μπορεί να έχει σημασία. Αν η ρικότα δεν είναι στα γούστα σου, υπάρχουν και άλλες επιλογές. «Το cottage ή ακόμη και το απλό γιαούρτι μπορούν να παίξουν παρόμοιο ρόλο», λέει η Ehsani, αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι συνήθως χαμηλότερη, ενώ φυσικά δεν προσφέρουν την ίδια γεύση τυριού.
Κεντρική φωτογραφία: unsplash.com
Διάβασε επίσης: Τσικνοπέμπτη χωρίς bbq; 8 DIY λύσεις για να τσικνίσεις ακόμη κι αν δεν έχεις ψησταριά
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook, επικοινωνήστε μέσω Twitter ή ακολουθήστε μας στο Instagram.
Ακολουθήστε το Mad.gr στο Google News
Ακολουθήστε το Mad.gr στο MSN
