Ο σίδηρος είναι απαραίτητο στοιχείο για την υγεία του οργανισμού καθως βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Παρ’ όλα αυτά, σχεδόν το ένα τρίτο του πληθυσμού των ΗΠΑ παρουσιάζει έλλειψη σιδήρου.
Αν και ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης, υπάρχουν και άφθονες φυτικές πηγές του. Ο σίδηρος που προέρχεται από φυτά ονομάζεται μη αιμικός (non-heme iron) και απορροφάται πιο δύσκολα από το σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να ενισχύσεις την απορρόφησή του, όπως να συνδυάζεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πηγές βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή. Έτσι όχι μόνο αυξάνεις τη θρεπτική αξία του φαγητού, αλλά και τη γεύση του.
Διάβασε επίσης: Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν! Ο λόγος που δεν πρέπει να τρως ποτέ φρούτα μετά το φαγητό
Η διατροφολόγος Dani Dominguez (MS, RDN), ιδρύτρια του SunBright Wellness, τονίζει: «Πολλοί πελάτες μου εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι αρκετά φυτικά τρόφιμα περιέχουν ποσότητες σιδήρου συγκρίσιμες με εκείνες του κρέατος».
Ακολουθούν πέντε εξαιρετικές φυτικές πηγές σιδήρου, γεμάτες θρεπτικά συστατικά και γεύση
1. Σπανάκι μαγειρεμένο
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6,4 mg ανά φλιτζάνι
- Το baby σπανάκι είναι ένα υλικό που μπορείς να προσθέσεις σχεδόν παντού, σε σούπες, ζυμαρικά, smoothies ή ομελέτες.
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 6,4 mg σιδήρου. Για καλύτερη απορρόφηση, πρόσθεσε λίγο χυμό λεμονιού ή συνόδεψε το γεύμα με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
- Δοκίμασε το σε ένα πιάτο όπως το ρεβιθάδα με σπανάκι και μυρωδικά, απλό, υγιεινό και πεντανόστιμο.
2. Λευκά φασόλια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,3 mg ανά ½ φλιτζάνι
- Τα λευκά φασόλια είναι ευέλικτα και ταιριάζουν σε σαλάτες, σούπες ή πιάτα φούρνου. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών δίνει περίπου 3–5 mg σιδήρου, ποσότητα μεγαλύτερη από μια μικρή μπριζόλα!
- Μπορείς να φτιάξεις μια σαλάτα με λευκά φασόλια, φρέσκα λαχανικά και λεμόνι ή μια σούπα με φασόλια και λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα.
3. Κόκκινα φασόλια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2 mg ανά ½ φλιτζάνι
- Τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε σίδηρο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
- Μπορείς να τα προσθέσεις σε ρύζι, σαλάτες, ή να φτιάξεις ένα vegetarian chili, ένα πιάτο γεμάτο πρωτεΐνη και χρώμα.
- Τα κόκκινα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή ανθοκυανινών, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς.
4. Φακές
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 1,6 mg ανά ¼ φλιτζάνι
- Οι φακές αποτελούν κορυφαία πηγή φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου, ένα φλιτζάνι καλύπτει περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σου.
- Για καλύτερη απορρόφηση, συνδύασέ τες με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές ή πορτοκάλια.
- Δοκίμασε φακόσουπα με λεμόνι και άνηθο, φακές με κάρι ή μια κρεμώδη σούπα με κόκκινες φακές και κολοκύθα.
5. Ρεβίθια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2,4 mg ανά ½ φλιτζάνι
- Τα ρεβίθια είναι μια από τις πιο πολύτιμες φυτικές τροφές: εκτός από σίδηρο, περιέχουν κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
- Χρησιμοποίησέ τα σε σαλάτες, φαλάφελ, ή χούμους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχει περίπου 5 mg σιδήρου, κάνοντάς τα εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους.
Διάβασε επίσης: Το λάθος που κάνεις με τον καφέ το πρωί και σαμποτάρει την ενέργειά σου
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook, επικοινωνήστε μέσω Twitter ή ακολουθήστε μας στο Instagram.
