Αν θέλεις να δουλέψεις το σώμα σου και συγκεκριμένα τους γλουτούς σου χωρίς περίπλοκα προγράμματα και χωρίς απαραίτητα εξοπλισμό, τότε η άσκηση που χρειάζεσαι είναι τα glute bridges. Είναι από τις πιο απλές αλλά ταυτόχρονα πιο αποτελεσματικές κινήσεις για ενεργοποίηση και σύσφιξη των γλουτιαίων μυών.
Ξαπλώνεις ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος στο άνοιγμα των γοφών. Τα χέρια σου είναι χαλαρά δίπλα στο σώμα. Στη συνέχεια, ανεβάζεις τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Στην κορυφή σφίγγεις έντονα τους γλουτούς για 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβαίνεις αργά.
Η άσκηση για πλάγιους κοιλιακούς που έχει γίνει το απόλυτο fitness trend του καλοκαιριού
Αυτό που κάνει την άσκηση τόσο αποτελεσματική είναι ότι απομονώνει τους γλουτούς και τους αναγκάζει να δουλέψουν χωρίς να «κλέβουν» άλλες μυϊκές ομάδες. Για να δεις πραγματική διαφορά:
- κράτα αργό ρυθμό στην κίνηση
- σφίγγε τους γλουτούς στην κορυφή
- μην αφήνεις τη λεκάνη να πέφτει απότομα
- κράτα σταθερή αναπνοή
- πόσο συχνά να την κάνεις
Μπορείς να ξεκινήσεις με: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Αν θέλεις μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείς να προσθέσεις βάρος στη λεκάνη ή να κάνεις μονόπλευρα glute bridges.
Tip: αντί να σκέφτεσαι απλώς την ανύψωση, επικεντρώσου στο «σφίξιμο» των γλουτών στην κορυφή. Εκεί γίνεται η πραγματική ενεργοποίηση και εκεί χτίζεται το αποτέλεσμα.
Πονάει ο αυχένας σου όλη μέρα στον υπολογιστή; Η άσκηση που θα σε βοηθήσει
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook, επικοινωνήστε μέσω Twitter ή ακολουθήστε μας στο Instagram.
