Με μια ματιά
- Το healthy bowl είναι μια τάση για μεσημεριανό στο γραφείο, συνδυάζοντας διατροφική αξία και γεύση.
- Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φυτικά λιπαρά και blueberries, ετοιμάζεται εύκολα από το προηγούμενο βράδυ.
- Τα βασικά υλικά περιλαμβάνουν ρεβίθια, αυγά, αβοκάντο, αγγούρι, ντοματίνια, blueberries, κινόα/ρύζι, σπανάκι και dressing.
- Το dressing πρέπει να διατηρείται χωριστά για να διατηρηθεί η φρεσκάδα και η τραγανότητα των υλικών.
Όλοι ξέρουμε πολύ καλά εκείνη τη γνώριμη στιγμή στο γραφείο, γύρω στις δύο το μεσημέρι, που η ενέργεια αρχίζει να σε εγκαταλείπει επικίνδυνα και το στομάχι σου διαμαρτύρεται έντονα. Η εύκολη λύση είναι συνήθως κάποιο βαρύ delivery που σε κάνει να νυστάζεις για το υπόλοιπο της βάρδιας ή ένα στεγνό, βαρετό σάντουιτς που καταβροχθίζεις μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή. Κι όμως, το μεσημεριανό σου διάλειμμα αξίζει να είναι μια πραγματική ανάσα αναζωογόνησης.
Ένα σωστά δομημένο healthy bowl είναι η απόλυτη τάση για lunch box, αφού καταφέρνει να ισορροπήσει ιδανικά την υψηλή διατροφική αξία με την απόλυτη γευστική απόλαυση. Συνδυάζοντας σύνθετους υδατάνθρακες, καθαρή πρωτεΐνη, πολύτιμα φυτικά λιπαρά και την απρόσμενη γλυκόξινη δροσεράδα που προσφέρουν τα blueberries, αυτό το πολύχρωμο bowl ετοιμάζεται πανεύκολα από το προηγούμενο βράδυ, διατηρείται φρέσκο και σοβαρεύει επικίνδυνα το παιχνίδι του σπιτικού φαγητού στη δουλειά.
Διάβασε επίσης: Η Ιωάννα Τούνη αποκάλυψε το γλυκό μυστικό της: Το πιο απολαυστικό healthy banana bread στο Air Fryer
Τα βασικά στοιχεία της συνταγής
Για να ετοιμάσεις δύο πλήρεις μερίδες για το ταπεράκι σου, θα χρειαστείς τα εξής υλικά:
- 200 γρ. βρασμένα ρεβίθια
- 2 αυγά
- 1 ώριμο αβοκάντο
- 1 μικρό αγγούρι
- 10-12 ντοματίνια
- 100 γρ. blueberries
- 100 γρ. κινόα ή καστανό ρύζι, μαγειρεμένο
- 1 χούφτα baby σπανάκι ή πράσινη σαλάτα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- λίγο σουσάμι
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για το βελούδινο dressing που θα δέσει όλα τα υλικά:
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- χυμός από ½ λεμόνι
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 κ.γ. μέλι
- αλάτι και πιπέρι
Η βήμα-προς-βήμα εκτέλεση σε 25 λεπτά
Αρχικά, βράζεις τα αυγά για 7-8 λεπτά ώστε να γίνουν μελάτα προς σφιχτά, τα αφήνεις να κρυώσουν σε κρύο νερό και τα κόβεις στη μέση. Στραγγίζεις πολύ καλά τα βρασμένα ρεβίθια. Αν θέλεις να απογειώσεις τη γεύση και την υφή τους, σοτάρισέ τα για 3-4 λεπτά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με μια κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι μέχρι να τραγανίσουν ελαφρώς. Στη συνέχεια, κόβεις το ώριμο αβοκάντο σε φέτες, το αγγούρι σε λεπτές ροδέλες και τα ντοματίνια στη μέση. Παίρνεις τα δύο δοχεία του lunch box ή δύο βαθιά μπολ και μοιράζεις στη βάση την κινόα (ή το καστανό ρύζι) μαζί με τα φρέσκα φύλλα από το baby σπανάκι. Τοποθετείς προσεκτικά σε ξεχωριστές «γωνιές» πάνω από τη βάση τα ζεστά ρεβίθια, τις φέτες αβοκάντο, το αγγούρι, τα ντοματίνια, τα blueberries και από ένα κομμένο αυγό. Σε ένα μικρό βαζάκι ή μπολάκι ανακατεύεις ενεργά το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι μέχρι να δημιουργηθεί μια λεία κρέμα.
Μικρά μυστικά για το απόλυτο lunch box στη δουλειά
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε συχνά όταν ετοιμάζουμε σαλάτες για το γραφείο είναι ότι περιχύνουμε το σάλτσα από το σπίτι, με αποτέλεσμα τα λαχανικά να πανιάζουν. Κράτησε το dressing σε ένα ξεχωριστό μικρό βαζάκι και περικάλυψε το healthy bowl σου λίγο πριν καθίσεις για φαγητό. Πασπάλισε με το σουσάμι και επιπλέον πιπέρι ακριβώς εκείνη τη στιγμή. Έτσι, κάθε κουταλιά θα διατηρήσει την τραγανή υφή και τη φρεσκάδα της, χαρίζοντάς σου ένα γεύμα που δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από το καλύτερο brunch spot της πόλης.
Διάβασε επίσης:
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook ή ακολουθήστε μας στο Instagram, στο TikTok και στο YouTube.
