Η συστηματική άσκηση χωρίς εμφανείς σωματικές αλλαγές είναι μια εμπειρία που συχνά οδηγεί σε απογοήτευση. Πολλοί άνθρωποι γυμνάζονται επί μήνες προσδοκώντας πιο γραμμωμένους κοιλιακούς, πιο σμιλεμένους γλουτούς ή μια αισθητή μείωση του σωματικού βάρους. Όταν όμως το σώμα στον καθρέφτη και η ένδειξη της ζυγαριάς παραμένουν σχεδόν αμετάβλητα, το κίνητρο μειώνεται και η προσπάθεια συχνά εγκαταλείπεται. Η απουσία ορατών αλλαγών, ωστόσο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η άσκηση δεν έχει αποτέλεσμα.
Η φυσική δραστηριότητα προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, τα οποία δεν είναι πάντα ορατά εξωτερικά. Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η μείωση του στρες και ο περιορισμός του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη αποτελούν ουσιαστικά κέρδη που δεν αποτυπώνονται άμεσα στην εικόνα του σώματος. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν συγκεκριμένοι παράγοντες που εξηγούν γιατί οι αισθητικές αλλαγές καθυστερούν.
Διάβασε επίσης: Δες τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις κάθε μέρα σανίδα
Η υπομονή είναι καθοριστική
Οι μύες δεν αλλάζουν από τη μία μέρα στην άλλη. Όταν κάποιος ξεκινά ή επιστρέφει στη γυμναστική, ο οργανισμός προσαρμόζεται σταδιακά, αυξάνοντας τον μυϊκό όγκο μέσα από μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και συνέπεια. Για να αρχίσουν αυτές οι αλλαγές να γίνονται ορατές, απαιτούνται συνήθως 6 έως 8 εβδομάδες τακτικής άσκησης, με περίπου 2 ώρες και 30 λεπτά προπόνησης την εβδομάδα, κατανεμημένες σε τουλάχιστον 2 συνεδρίες.
Από τις πρώτες προπονήσεις μπορεί να υπάρχει αίσθηση τόνωσης και μεγαλύτερης ενέργειας. Ωστόσο, χρειάζονται 4 έως 6 μήνες ώστε οι μύες να αρχίσουν να διαγράφονται καθαρά και το σώμα να δείχνει πιο σμιλεμένο. Σε αυτό το διάστημα αυξάνεται η μυϊκή μάζα και μειώνεται σταδιακά το ποσοστό σωματικού λίπους. Ο ρυθμός αυτών των αλλαγών επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τον σωματότυπο, γεγονός που καθιστά ανούσιες τις συγκρίσεις με άλλους.
Η διατροφή δεν πρέπει να υποτιμάται
Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να αλλάξει την εικόνα του σώματος. Η σωστή ενυδάτωση, ο επαρκής ύπνος και μια ισορροπημένη διατροφή αποτελούν βασικές προϋποθέσεις για να εμφανιστούν αποτελέσματα. Είτε ο στόχος είναι η απώλεια βάρους είτε η μυϊκή γράμμωση, απαιτείται ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνονται.
Όταν παρατηρείται στασιμότητα στο βάρος, συνήθως η ενεργειακή πρόσληψη είναι ίση με την ενεργειακή δαπάνη. Η καθημερινή διατροφή χρειάζεται να περιλαμβάνει κατά 50 % φρέσκα φρούτα και λαχανικά και κατά το υπόλοιπο 50 % πρωτεΐνες φυτικής ή ζωικής προέλευσης σε ποσότητα περίπου 1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, καθώς και υδατάνθρακες από αμυλούχες τροφές. Παράλληλα, η κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, όπως αναψυκτικά, αλκοόλ και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα, μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους.
Διάβασε επίσης: Βαριέσαι το γυμναστήριο; 4 είδη χορού που μπορείς να ξεκινήσεις αύριο και καίνε τις ίδιες θερμίδες
Αερόβια άσκηση ή μυϊκή ενδυνάμωση
Δεν έχουν όλες οι μορφές άσκησης το ίδιο αποτέλεσμα στη σωματική εικόνα. Η αποκλειστική ενασχόληση με αερόβιες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, συνήθως οδηγεί σε καύση θερμίδων μόνο τη στιγμή της άσκησης, χωρίς να αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή κατανάλωση σε κατάσταση ηρεμίας. Αντίθετα, η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω ασκήσεων ενδυνάμωσης ενισχύει τον βασικό μεταβολισμό και βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν γυμνάζεται. Η προπόνηση με πολύ χαμηλά βάρη δεν αρκεί για ουσιαστική μυϊκή ανάπτυξη. Η σταδιακή αύξηση της έντασης, με βάρη που αντιστοιχούν περίπου στο 10 % του σωματικού βάρους και προοδευτική επιβάρυνση, συμβάλλει στην αποφυγή της στασιμότητας και στη βελτίωση των αποτελεσμάτων.
Μεταβολισμός και ορμόνες
Όταν τηρούνται όλες οι βασικές προϋποθέσεις και παρ’ όλα αυτά δεν παρατηρούνται σωματικές αλλαγές, η αιτία μπορεί να σχετίζεται με τον μεταβολισμό ή τις ορμόνες. Παθήσεις όπως ο διαβήτης, η εμμηνόπαυση ή άλλες ορμονικές διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται την ενέργεια και το λίπος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένας πλήρης ιατρικός έλεγχος μπορεί να αποδειχθεί καθοριστικός για την κατανόηση του προβλήματος.
Διάβασε επίσης: Πώς να γυμνάζεις κοιλιακούς με 4 απλές κινήσεις ενώ βρίσκεσαι στο γραφείο
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook, επικοινωνήστε μέσω Twitter ή ακολουθήστε μας στο Instagram.
Ακολουθήστε το Mad.gr στο Google News
Ακολουθήστε το Mad.gr στο MSN
