Αν ξεκινάς τη μέρα σου με ένα γλυκό μάφιν ή ένα bagel με cream cheese και αναρωτιέσαι γιατί αισθάνεσαι υπνηλία ήδη στις 10 το πρωί, μην ανησυχείς,δεν φταις μόνο εσύ. Η λύση μπορεί να κρύβεται σε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο γεύμα βοηθά στη σταθερή ενέργεια, στη διατήρηση του κορεσμού μέχρι το μεσημεριανό, και ακόμη στη ρύθμιση της διάθεσης. Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα 4 βασικά μακροθρεπτικά στοιχεία της διατροφής μας, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, και επιτελεί κρίσιμες λειτουργίες για τον οργανισμό μας. «Η πρωτεΐνη υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος», εξηγεί η Amy Shapiro, MS, RD, CDN, ιδρύτρια της Real Nutrition. «Βοηθά στη διατήρηση των κυττάρων, στην ανάπτυξη και επισκευή μυών και ιστών, στη σωστή πέψη και στην ισορροπία των ορμονών».
Επιπλέον, ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγεται η κλασική «πτώση ενέργειας» που σε οδηγεί στο να πιεις δεύτερο ή τρίτο καφέ πριν τις 11 το πρωί. Η Shapiro προτείνει έναν στόχο 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους του καθενός. «Αν εντάσσεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και νιώθεις χορτάτος με σταθερή ενέργεια, δεν χρειάζεται να υπολογίζεις με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι», προσθέτει. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη βοηθά επίσης και πνευματικά, καθώς αποτρέπει την πτώση σακχάρου και την υπερκατανάλωση σνακ. Είτε ξεκινάς τη μέρα για δουλειά, για βόλτα στο πάρκο με τα παιδιά, ή για προπόνηση, η επιλογή πρωτεϊνούχου πρωινού είναι πάντα κερδοφόρα.
Διάβασε επίσης: 5 σούπες με λαχανικά που λειτουργούν σαν φυσικό φάρμακο τον χειμώνα
10 υγιεινές επιλογές πρωινού πλούσιες σε πρωτεΐνη
1. Ομελέτα αυγών
Τα αυγά είναι κλασική επιλογή πρωινού και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια ομελέτα με δύο αυγά και λαχανικά προσφέρει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, είναι εύκολα διαθέσιμα παντού.
2. Γιαούρτι με σπόρους chia και μούρα
Ιδανικό για όσους προτιμούν γλυκό πρωινό. Το γιαούρτι προσφέρει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώ οι σπόροι chia προσθέτουν υγιή λιπαρά, 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και φυτικές ίνες από τα μούρα.
3. Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Ένα θρεπτικό twist στο κλασικό peanut butter & jelly. Το ψωμί ολικής άλεσης δίνει 5 γρ. πρωτεΐνης, ενώ το φυστικοβούτυρο προσθέτει καλά λιπαρά και πρωτεΐνη. Η μπανάνα προσφέρει φυτικές ίνες και φυσική γλύκα.
4. Πρωτεϊνικό smoothie
Ένα shake με 15–21 γρ. πρωτεΐνης από σκόνη πρωτεΐνης, φρούτα, λαχανικά και λιπαρά όπως chia, αβοκάντο ή ξηροί καρποί είναι γρήγορο, φορητό και γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
5. Πουτίγκα chia
Οι μικροί μαύροι σπόροι περιέχουν φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά, μαγνήσιο και πρωτεΐνη. Αναμειγνύονται με γάλα αμυγδάλου και προαιρετικά πεπτίδια κολλαγόνου για περίπου 15 γρ. πρωτεΐνης. Προσθέτουμε φρούτα ή ξηρούς καρπούς για γεύση και αντιοξειδωτικά.
6. Cottage cheese με φρούτα και σπόρους κάνναβης
Απλή και γρήγορη επιλογή: cottage cheese 2% με φρέσκα μούρα, 1 κουταλιά σπόρους κάνναβης και λίγη κανέλα, για ισορροπία πρωτεΐνης, λιπαρών και φυσικής γλύκας.
7. Scramble tofu με ψωμί ολικής άλεσης
Ιδανικό για χορτοφάγους ή όσους δεν τρώνε αυγά. Σοτάρουμε firm tofu με κουρκουμά, σκόρδο, σπανάκι και ντομάτα και σερβίρουμε με φρυγανιά ολικής ή χωρίς γλουτένη.
8. Αβοκάντο και καπνιστός σολομός σε ψωμί ολικής άλεσης
Πρωινό γρήγορο και νόστιμο, με πρωτεΐνη από τον σολομό, υγιή λιπαρά από το αβοκάντο και πολύτιμες φυτικές ίνες από το ψωμί.
9. Πρωτεϊνούχα βρώμη
Βάλε πρωτεΐνη σε μια μερίδα βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης ή collagen peptides, φρούτα, chia και γάλα της επιλογής σου. Μπορείς να τη φτιάξεις και ως overnight oats για πρωινό που παίρνεις μαζί σου.
10. Πρωτεϊνικά pancakes
Ανακάτεψε 1 μπανάνα, 2 αυγά (ή 3 ασπράδια), 1 scoop πρωτεΐνης ή collagen, μισό κουταλάκι baking powder και κανέλα. Ψήσε όπως τις συνηθισμένες pancakes και σέρβιρε με φρούτα.
Κεντρική φωτογραφία: Unsplash.com
Διάβασε επίσης:Τοστ χωρίς ψωμί; Η Δούκισσα Νομικού έχει τη συνταγή
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook, επικοινωνήστε μέσω Twitter ή ακολουθήστε μας στο Instagram.
Ακολουθήστε το Mad.gr στο Google News
Ακολουθήστε το Mad.gr στο MSN
