Με μια ματιά
- Αποτελεσματική προπόνηση όλου του σώματος με μόνο δύο βαράκια στο σπίτι.
- Συνδυάζει δύναμη και cardio, ιδανικό για απώλεια λίπους και τόνωση.
- Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως καθίσματα, κωπηλατική, deadlift και σανίδα.
- Απαιτεί συνδυασμό διατροφής και άσκησης για βέλτιστα αποτελέσματα.
Νιώθεις ότι για να γραμμώσεις το σώμα σου χρειάζεσαι ακριβό γυμναστήριο και δεκάδες όργανα; Η αλήθεια είναι ότι μπορείς να κάνεις μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση ακόμα και με μόνο δύο βαράκια. Το μυστικό βρίσκεται στις σωστές πολυαρθρικές ασκήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πόδια, γλουτούς, πλάτη, ώμους και κορμό. Αν ο στόχος σου είναι απώλεια λίπους και τόνωση, αυτό το workout είναι ιδανικό για να το κάνεις στο σπίτι.
Η συγκεκριμένη προπόνηση συνδυάζει δύναμη και cardio στοιχείο, ώστε να ανεβάζει τους παλμούς και να δουλεύει όλο το σώμα σε κάθε γύρο. Χρειάζεσαι μόνο λίγο χώρο στο σαλόνι ή στο δωμάτιό σου και δύο αλτήρες που να μπορείς να ελέγχεις σωστά στις επαναλήψεις. Κάνε 4-5 γύρους συνολικά, με 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στους γύρους. Είναι ένα workout που μπορείς να αποθηκεύσεις και να επαναλαμβάνεις 3-4 φορές την εβδομάδα.
Fitness: Το απόλυτο summer body hack που χρειάζεσαι πριν τις διακοπές
Πριν ξεκινήσεις, θυμήσου κάτι σημαντικό: η προπόνηση βοηθά να χτίσεις δύναμη και να γραμμώσεις, αλλά αν θέλεις πραγματική απώλεια λίπους, χρειάζεται και θερμιδικό έλλειμμα στη διατροφή σου. Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και σταθερής προπόνησης είναι αυτός που φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να φύγεις από το σπίτι για να ξεκινήσεις.
1. Καθίσματα με ώθηση πάνω από το κεφάλι (Squat to Press)
3 σετ x 15 επαναλήψεις
2. Καθίσματα με μπροστινή άρση (Squat + Front Raise)
3 σετ x 15 επαναλήψεις
3. Κωπηλατική με αλτήρες (Bent Over Row)
3 σετ x 15 επαναλήψεις
4. Deadlift με αλτήρες
Κατέβασε τα βαράκια κοντά στα πόδια με έμφαση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους και επέστρεψε αργά στην όρθια θέση.
3 σετ x 15 επαναλήψεις
5. Σανίδα με εναλλαγή βαρακιών (Plank Drag)
3 σετ x 12-15 επαναλήψεις ανά πλευρά
Πώς να το κάνεις σωστά
-
Κάνε τις 5 ασκήσεις συνεχόμενα.
-
Ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα.
-
Επανάλαβε για 4-5 γύρους.
-
Διάλεξε βάρος που σε δυσκολεύει στις τελευταίες επαναλήψεις χωρίς να χαλάει η τεχνική.
Pinterest.com
Αυτό το workout είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν λίπος, να σφίξουν γλουτούς και πόδια, να δυναμώσουν την πλάτη και να ενεργοποιήσουν τον κορμό χωρίς περίπλοκο εξοπλισμό. Δύο βαράκια, 20-30 λεπτά και συνέπεια είναι αρκετά για να ξεκινήσεις να χτίζεις ένα πιο δυνατό και γραμμωμένο σώμα από το σπίτι σου.
Για σχόλια, μηνύματα ή φωτογραφικό υλικό σχετικά με το Mad.gr, επισκεφτείτε μας στο Facebook, επικοινωνήστε μέσω Twitter ή ακολουθήστε μας στο Instagram.
